拖延症日记

第二屏。

我也承认我有时候的确比较懒，但是绝对不仅仅是一个懒字可以解释的，我可以热衷于做各种琐碎的小事，勤快地用行走的方式遛变几乎整个北京城的大街小巷，某天突然想去哪里看看就立马行动，看到书本里喜欢的词句整本书抄下来的事都做过……
……
这周六考雅思，一个单词都没有看过。

因为懂得，所以慈悲……妙处难与君说啊，囧。

那种deadline之前的紧张和熬黑的眼圈倒不是最重要的，有的时候我甚至很enjoy赶deadline时的刺激以及重压之下的灵感四射的感觉（灵感通常只停留在萌芽阶段，因为没有时间做），最揪心的是因为拖拉而对自我的否定与批判的过程。就比如今天晚上，一番否定之后觉得整个人生都昏暗了。

我经常是在清晨经历这样的时刻，醒了，又没有全醒，各种负面情绪纷至沓来又无力战胜，恐惧得不想起床。我害怕即将迎来的那一天，以及它所象征的未来，那个有可能失败的未来。

我重视开头—-“良好的开端是成功的一半”，我想对于我来说，好开头大约都是成功的四分之三了。因为没有开好头，因为我这几天荒废了，我现在有几个任务要赶，我就觉得自己不是在一个比较好的开头。为什么开头这么重要呢？因为我认为，开好了头，往下才有可能做得比较好；如果没有开好头，比如现在，十天的工作量我已经浪费了六天，我便觉得即使剩下的四天，我紧赶慢赶，做出来的东西也不够好。而我讨厌做得不够好。以前有考试、比赛等，我都拖延，最后结果还不错，得到别人表扬的时候，除了一丝窃喜，我还是对自己不满意—-如果我早些开始，我应该会做得更好的。我总是这么想（当然，却没有任何一次我能早些开始的）。而也因为没有开好头，所以我总担心往下的时间不够，总担心即使匆忙赶出来结果不好。而时间就在我的怀疑和担心中消逝了。

太明白那种窃喜和不满的双重感受了。事实上，不止一次我在最后赶工的时候发现手头的活计其实大有可为，要是时间充裕本可以好好发挥一下的，但是时间不够了。然后一旦交差或者暂时过关，时间又充裕起来之后，就又不想再去碰它了。

我慢慢意识到，我习惯性地把这些难以量化，没有保证的工作留到最后，因为那些可以量化的、有保证的工作能够给我带来成就感，而这些则太不确定：我担心自己花了时间却还是没有产出，因而不愿意投入。让我拖拉的，往往是这部分的工作。

我发现我在这一点上刚好相反。譬如说，我对作研究时的思考并不特别排斥，但是对将想清楚的事情写成论文的初稿这件事情排斥得一塌糊涂。上一篇我自己做第一作者的文章甚至有一大半是合作伙伴写的，因为他实在看不下去我的磨蹭了……我觉得，这是因为我相对而言对思考更有自信，而对写论文及其所代表的学术生涯中的必要劳作更为恐慌。我每次写完论文之后越到投稿就越是没信心，害怕它不够好。一旦投出去了，就连想也不愿意再想，恨不得编辑永远不要联系我才好。

我的拖延症特别严重，除了大家说的原因，我觉得还有一个就是我在逃避努力所带给我的痛苦，就是我想成功想完美却又不愿付出努力，渴望成果却又经受不住痛苦的过程。比如为了很重要的考试而看书时，如果遇到一段怎么看都看不懂的段落，就会产生先做点别的休息一下再来看吧，把痛苦逃避过去，先找点快乐：上网、游戏、聊天等等，结果这一休息可就没有边际了，一不小心一天就稀里糊涂过去了，然后就是深深的自责。

没错。

每次给家里打电话时，爸妈问到“最近学习紧张么”，从来都是不假思索地回答“还好”，然后这个问题就此打住的。看了大家都建议，觉得还是可以鼓起勇气谈一下的，不管他们能不能理解，都应该试一下。但是前天电话里，当例行地被问到这个问题时，还是条件反射地答了“还好”了。之后就再也没有勇气也没有兴趣谈起这个话题了。

我也不能想像我除了“还好”之外还能说什么。我甚至还以此自豪过：干嘛要让爸妈操心呢。我真是太害怕告诉他们我面对的困难了。确切地说，我自从上大学之后，就很少在他们面前抱怨任何我所面对的压力和挑战，所有的困难都只有在我解决了之后才会轻描淡写的告诉他们。这件事情是逻辑上解释得通的，因为告诉他们往往确实于事无补。但是我也知道很多人都不是这样和父母沟通的，我直到现在才意识到，这并不是因为我比别人更懂得替爸妈着想，而只是因为我在用和别人不同的方式对待我所面对的不完美的处境罢了。在我看来，把一个不完美的、需要操心的状态袒露在父母面前是我自己不能容忍的。

下面是我对《攻克拖延症》这个豆瓣讨论串的摘抄，我会摘录我觉得最有共鸣的地方，以及我自己的想法。这是第一屏。

闲话少说，简单介绍自己情况：典型拖延症患者，从记事起便有拖延恶习，吃喝玩乐等一点不拖，只拖学习。仗着点小聪明，一路顺风顺水，从中学到大学。并非不曾反省拖延的危害，却屡屡化险为夷，无形中强化了拖延的行为。如今读博，学术不同于学习，不能一两日内一蹴而就，于是焦头烂额，却恶性不改。生活陷入了一个恶性循环：

玩乐不学习->最后期限迫近->焦虑紧张却仍旧无法开工->发誓下次一定从一开始就努力->火烧眉毛赶出了些差劲的东西蒙混过关->最后期限过去->精神松懈，玩乐不学习->下一个最后期限迫近

周而复始。

往日尽管拖延，却不曾真正带来任何危害，相反，满足了自己小小的虚荣心：只用很短的时间却能取得不错、甚至比别人好的结果，为什么不呢？如今，拖延已经严重危害了我的生活。

这是全部讨论串的开篇语，看到这段话，足以让我明白我自己的问题是多么相似。

从楼主的这两句话来判断，楼主的完美主义倾向比较明显。总是期待某个最佳时刻来临时才实施某个计划已经的事情。总是想不做则已，做则尽善尽美。
这样的认知很容易导致推迟——-因为推迟便可以不必马上面对以上的不完美造成的心理困扰。同时以——将来某个时刻我一定可以完美地做完它—来自我安慰也就是心理学所说的合理化。

好准确阿。

我在搜索医生推荐的The Now Habit这本书时，发现了这个PPT，大家可以下载看看：

http://personales.ya.com/hashref/reading/summaries/TheNowHabit.pdf

它归纳了这本书的主要内容，全书我还没有看完，但是前两章基本上是归纳得很完整的。下面简单翻译一下书里第一章的内容。

第一章：我们为什么拖延

当被问及为何拖延时，很多人会回答说：因为我太懒了。但是，即使是最严重的拖延症患者，在他们生活的某些方面，比如运动、阅读、音乐等，他们完全不会拖延。根据此书的观点，懒惰、无条理不是拖延的原因。此书是基于马丁博士的积极心理学（Positive Psychology），认为人体、人性都是自我修复、自我保护的系统，都有积极向上的潜能，没有人愿意把自己弄得一团糟。所以，事实上，拖延是一种自我防卫的结果。防卫什么呢？防卫内在的恐惧。
紧接着，此书从心理学的角度，论述了很多。我把基本的意思归纳如下：

（1） 我们最严厉的批评者，就是我们自己。（最不能认同我们错误的，就是我们自己。而且，多数时候，我们容易犯错误，把我们所做的事，等同于我们自己。比如说，我们某件事搞砸了，我们心里想的不是：我这件事做得糟透了。而是：我这个人糟透了，我真差劲。）

（2） 拖延有时得到了鼓励。（拖延的结果并不总是很差：有时因为拖延，我们反而阴错阳差做得比较好；有时因为拖延，别人称赞我们的小聪明和高效率；拖延后，在最后期限过去时，那种如释重负的感觉，不消说，无形中也是我们非常享受的。）和其他的好的或是不好的习惯一样，在一次次的这样类似的鼓励下，我们才逐渐养成了拖延的习惯，强化了拖延的习惯。

（3） 有时因为憎恨，我们拖延。（比如我们讨厌某个领导，那么就可能对他所布置的任务消极怠工，作为消极反抗的一种形式。）

（4） 拖延也经常是因为对失败的恐惧。（我们是完美主义者，我们容不得自己失败，我们害怕接受失败，所以我们谨小慎微，如履薄冰，不愿意轻易开始，就一点点不停拖延。）

（5） 拖延有时也是因为对成功的恐惧。（这里，对成功的恐惧指的是，比如跳高，我们跳过了1米3，那么往下的目标就得是1米4，1米5，不停往上升，越来越难。所以无形中，我们拖延着跳过1米3，因为怕成功之后要面对更艰难的挑战。事实上，这个也可以归结为对失败的恐惧，因为更艰难的挑战意味着失败的可能性更大。）

这些大致就是这一章节的内容，作者举了不少他作为心理医师时见过的例子来论证，从心理学的角度，来深层挖掘拖延的原因：不是懒惰，而是自我防卫，害怕失败等等。

我最有体会的是这里的 (2)，(3)，(4) 三条。

心里背负的愧疚感越来越强烈，拖延症带来的逃避厌世倾向已经凸显，我爱妈妈，可每次手机响起一看是我妈，我都不想接听，因为她对我的期望太大，我恐惧看到自己让她失望伤心的一天，她一直认为我是个从小就不用多操心自立自强的优秀孩子，想到她为我付出的心血，还有长这么大还在花她辛苦挣的钱，这都让她透过手机传过来的每一个字都扎在我心上。
为了留学找了中介，负责我的姐姐之前都催了我好几次，我一次次应付过去，到今天，已经过了她交代给我的准备期限，我手里却拿不出任何有用的东西，我都怕跟她联系，看到她QQ在线心里就很紧张。

非常理解这种紧张，这种鸵鸟心态。我自己不止一次陷入过同样可笑的境地，连邮件都不敢看。

我问医生，既然我心里有维护自己完美形象的追求，那么为什么这不会成为我奋发的动力，而会成为阻碍呢？医生举了个例子：

一块长木板，长五米，宽半米，放在地面上时，我能轻松地走过它。假使这块长木板慢慢升高，架在两栋20层楼高的建筑间，我站在一头，另一头是我所追求的东西。对摔下去的恐惧就会让我止步不前。我太害怕摔下去的结果了。（医生描述到这里的时候，说：you are so afraid of falling down. You cannot afford it. 我心中浮现自己彻头彻尾失败的情景，喃喃重复道：right, I just cannot afford it. 心理医生就是有一套啊，我快哭出来了。）而每次我拖延，其实是自己给自己制造了一个危机，也就是说，我拖延着拖延着，最后期限迫近，等于在自己的身后放了一团火，来自身后的火的更急迫的威胁让我短暂战胜心里的恐惧，往前迈了几步。

可是，我能一直依靠在身后放火么？不能。总有那么个时刻，我快不过这团火，还没摔下，就被烧着了。而且，我的心脏久而久之也无法承受所有这些焦虑，抑郁，内心挣扎，受害感，无力感。

那么，该怎么办呢？医生说，两种办法：

（1）慢慢降低木板的高度。逐渐放下内心的恐惧；
（2）在木板下铺好安全网。做好最坏的准备，想好退路。

这段话让我想了很久。我一开始觉得，这个问题对我来说并不确切。但是仔细想想，也许我在潜意识里也有类似的恐惧。我一直认为，我今天在旁人看来还算好的现状是我的运气和小聪明的结果，而我其实是很难承受很大的失败的。我有的时候会设想假如我真的遇到一次人生中重大的挫折，会用什么态度来对待。结论是：我根本想象不出来我能怎么办。所以，也许我也应该逐步缓解自己的这个恐惧。最重要的两点是：第一，相信自己今天的成功不完全是运气所致，并且通过今后的努力来强化这种认知。第二，让自己相信就算遇到失败了，我也还是能坚持下去，失败不是什么可怕的事情，也并不丢脸。

在我心里有两个我，其中一个我强权、激烈，要求严格，不停指手画脚：你应该快点开工，你应该做到完美，否则如何如何。另一个我胆怯、恐惧，忍受强权的我的各种职责和严厉要求，却以拖延为手段来无声抗议，有深深的无力感。

我觉得这种“两个我”的说法对我来说不是特别确切，但是我能大概理解这个问题。

不要只关注什么时候能做完工作，相对地，应该总是问自己这样的问题：我什么时候能开工？开始远远比完成重要。借用书上一句话： Keep on starting, and finishing will take care of itself.

Good quote.

周三，我同两个导师见面。他们说拖延症在学术界其实很普遍，因为做学术的特殊性（时间周期长，需要探索知识的边界，没有定法，等等）。他们也同意我的研究计划，并且约定，每个短期任务期限过后，我都需要向他们汇报我的进展，等于是他们来更密切地监督我的学习（以往通常是十天半个月才见一次，而且并不怎么布置任务期限，根据我自己的进度而已）。此外，他们也分享了一些他们自己的经验，比如争取每个工作日保持六个小时的高效率工作时间，定期查邮件等。他们的支持让我更有信心了。

太欣慰了，眼泪哗哗的。

每个人心中都有个未长大的小孩，引导他，鼓励他，而不是命令他，指责他。而我们脑海里那个强权的声音，可能是从父母、老师那里习来，也可能是别处。两个都是我们自己，我们痛苦的根源便是这两者的矛盾：一个苛求完美，不停命令另一个要努力，稍有松懈便指责其失败；一个因为受指责而越发恐惧失败，为逃避现实而不停拖延。

还是对这种双重人格解释法有点怀疑，但是姑且这样接受吧。

我理解你所说的不想跟别人说的感受：不拖延的人，几乎不会理解我们为什么拖延。我曾和身边朋友诉说自己拖延的苦恼，他们很不以为然地瞪着我：你都知道自己拖拉啦，干嘛不改啊？你知道你该开始做事，那就开始做咯，这有什么难的？我也不想和爸妈说，他们就更不能理解了，白白让他们担心我。也从来没想过自己会和导师说这些。和男友说很多，他心疼我，理解我内心的挣扎，但是也不知道该怎么引导我走出去。

我从来没有和爸妈说过，也没有和前女友说过。我非常明白什么叫“不想说”。

我害怕自己不努力，于是引入一个强权的我来进行自我压迫。仿佛如果失去自我羞辱、自我指责这最后一根救命稻草的话，我就将会滑入彻底堕落的深渊。我用自我羞辱这种下下策来保持一种自己仍未最后彻底堕落的心理安全感。

而堕落，这正是我从小到大最深深恐惧的东西。我要上进，我是好孩子，我怎能堕落呢？纵使我的行为堕落了，可我也要在心理上谴责自己。这种谴责让我感到：起码，我还是知耻的。正是这种知耻，让我与彻底堕落保持着界限。为了远离那令我深恐的堕落，我要加强这种谴责，要狠狠地谴责！这种谴责是为了上进，或者是将来有朝一日的上进。这是另一种形式的“卧薪尝胆”。

这种自我羞辱，破坏了我们与生俱来的心理自我保护机制。这层保护机制，让我们时常看不清真正的自我，它像一团云雾，经常需要我们去拨开。但，这层保护机制，也巧妙地守护着我们心灵的健康。一旦被破坏，将造成心理的失衡，和各种症状的产生。

一个很好的解释。

今年夏天我有一个关卡非过不可，否则停奖学金，降为硕士。接连三四个月，我过得很痛苦很痛苦，心理压力大得不行，却不停拖延。很经常是一整天没有读书，上网上得两眼昏花，逃避着不去想学习的任务，拖到不得不去上洗手间时才离开电脑。坐在马桶上，有片刻的时间，想到自己又浪费了一天，想到做不完的研究，失声痛哭。这样的回忆不在少数。

确实，哭过之后，我都会觉得轻松很多。但是都只是短暂的。有时哭过后我会想，第二天要努力。一旦第二天重复今天的套路，我只会更加抑郁。

我没有这么惨过，但是我哭过。

这种心理分析更像是一种对自我的“考古”，是在试图找出现状的历史根源和成因。因为现状本身常常迷惑我们的眼睛，现象本身常常为假象，让我们作出错误的归因，进而作出更错误、和更南辕北辙的抉择。

因此，这心理分析解决的是一个认知的问题，也，仅仅是一个认知的问题。这是解决问题的第一步，但却远远不是全部，并没有大功告成。

知与行，解决了“知”的问题，而“行”的解决，仍是另一大课题。

虽然历史根源如此，但并不因此而得出结论：哦，原来我们是无辜的，我们是不幸的，于是，万事大吉了，没我们什么事儿了。

须知，它已影响了我们的行为方式，并且由于长期作用的结果，已经形成根深蒂固的习惯。以各种各样坏习惯的方式驻留在我们的身上，驻留在我们的行为之中。换句话说，已经被我们“内化”成自身的一部分了。

要怎样停止长期以来形成的坏习惯，建立新的行为模式，并形成根深蒂固的好习惯，“内化”到我们身上，是为另一个大课题。如此，方可称为问题的最终解决。

我太明白这种内化了。也许我应该专门写一篇来讨论这个。